Skriešanu izbaudīt var jebkurš
Skriešana ir universāls sporta veids, kurš ir pieejams praktiski jebkuram. Protams, ir kaut kādi izņēmumi, bet tas ir nosacīti visvieglākais un ērtākais sporta veids, ar ko nodarboties var ikviens.
Kā saprast, kāda ir zema pulsa zona jeb "otrā zona"?
Katram tā ir individuāla. Lai to noteiktu, vispirms jāaprēķina maksimālais pulss, ko parasti dara pēc formulas, no 220 atņemot savu vecumu. Otrā pulsa zona ir 60-70% no iznākuma jeb maksimālā pulsa.
Piemēram, ja cilvēkam ir 30 gadi, tad: 220-30=190. 60-70% no 190 ir 114 līdz 133 sitieni minūtē. Visticamāk, pēc līdzīgas formulas darbojas lielākā daļa viedpulksteņu, kuri treniņa laikā parāda, kurā zonā tā valkātājs patlaban sporto. Ja nav pieejams pulsa mērītājs, zemu pulsa zonu var noteikt, pavērojot, vai skrējiena laikā sarunāties ir viegli un nenotiek aizelšanās.
"Protams, ir kaut kādi apstākļi un ierobežojumi, bet skriešana tik un tā ir ļoti, ļoti pieejama, jo nav vajadzīgas kaut kādas speciālas zāles vai vietas, kur ar šo sporta veidu varam nodarboties. Tāpēc skriešana, manuprāt, ir sporta veids, ko var darīt un baudīt jebkurš no mums," pauda Višķere.
"Baudīt" gan ir vārds, ko, raksturojot skriešanu, izvēlas salīdzinoši neliels skaits cilvēku. Daudziem tā šķiet mokoša nodarbe, un pat daudzi pieredzējuši sporta entuziasti skrien nelabprāt, sevi piespiežot vai motivējot kā citādāk.
"Tas riebums un nepatika ir tikai tāpēc, ka mēs kaut ko darām nepareizi un gribam ļoti īsā laikā sasniegt ļoti labus rezultātus.
Cilvēki vienkārši nezina, kā sākt pareizi skriet, jo informācijas mūsdienās ir tik ļoti daudz, un cilvēks parastais apjūk," norādīja Višķere.
Viņa skaidroja, ka ļoti vērtīga informācija par skriešanu atrodama gan internetā, gan sociālajos tīklos, kur ar to dalās fitnesa treneri, taču, ja esi iesācējs, tad lielajā informācijas gūzmā ir ļoti viegli apmaldīties.
"Tad mēs ejam un skrienam, un mēģinām, un salīdzināmies. Tad nāk klupšanas akmeņi, jo mums ir grūti un veidojas riebuma sajūta un nepatika pret to visu kopumā," atzina Višķere.
Vērts konsultēties pie trenera
Kā tad būtu sākt skriet pareizi, lai skriešana kļūtu par baudāmu procesu?
"Es vienmēr saku, ka pirmais ir ļoti vērtīgi konsultēties pie skriešanas trenera. Gūt tādus basic [pamata] padomus. Nav jāņem speciāli skriešanas plāns vai jāmetas projektos, bet ir jāpakonsultējas kaut vai par tiem pašiem skriešanas apaviem, kādus izvēlēties, jo, skrienot ar nepiemērotiem apaviem, tiešām cilvēki iedzīvojas traumās," uzsvēra Višķere.
Viņa norādīja, ka tieši tā radies mīts par to, ka skriešana bojā ceļgalus un muguru un ir traumatisks sporta veids – tikai tāpēc, ka cilvēki nav izvēlējušies piemērotus apavus skriešanai un skriet ir uzsākuši ar slodzi, kas ir pāri viņu ķermeņa spējām.
"Konsultācija nav vajadzīga stundām gara. Pamata lietas es izstāstu, un cilvēks var tiešām soli pa solītim to procesu darīt pareizi un tiešām to baudīt," norādīja Višķere.
Maģiskā zemā pulsa zona
Tiem iesācējiem skriešanā, kuri nevēlas doties pie trenera uz konsultāciju, Višķere sniedza ieteikumus, kas būtu jāņem vērā. Pirmkārt, skriešanai jāizvēlas piemēroti apavi, kas ilgtermiņā ar zināmu regularitāti arī jāmaina, nevis jāgaida, kad tie izjuks pa vīlēm. Otrkārt, uzsākot skriet, jāizvēlas mazi attālumi, bet jāskrien regulāri. Treškārt, lai gan lielākā daļa cilvēku ir nepacietīgi un grib skriet ātri, jāsāk ir ar lēnu skriešanu .
"Ir vērts iegādāties sporta pulksteni vai pulsa jostiņu. Varbūt kāds teiks, ka tās ir liekas izmaksas, bet tā ir labākā investīcija, ko mēs varam investēt sevī, kad mēs zinām, ka mēs darām savam organismam un ķermenim tiešām labu, un skriešana ilgtermiņā ir ar pievienoto vērtību tam visam. Jo ir svarīgi skriet lēnām un zemā pulsa zonā," uzsvēra Višķere.
Regulāri skrienot augstā pulsa zonā, no sirds tiek prasīts ļoti daudz, un ilgtermiņā šādi uztrenēt sirdi nav iespējams. Tas nerada progresu un nesniedz baudu, bet tieši otrādi – rada pārlieku lielu nogurumu un pārslodzi sirdij.
"Katrā pulsa zonā notiek sava treniņu, kā saka, specifika. Zemās zonās mēs tiešām trenējam sirsniņu. Tā atjaunojas un trenējas, un mēs tiešām to ķermeni atjaunojam, apgādājam visu ar skābekli, un sirsniņa kļūst spēcīgāka.
Ja mēs trenējamies augstas intensitātes zonās, mums ir jāsaprot, ka mēs no sirsniņas paņemam visu, ko esam tur satrenējuši. Tāpēc, piemēram, sacensībām mēs trenējamies jauktās tipa zonās, lai visas zonas ir attīstītas, bet sacensībās mēs paņemam maksimāli daudz no sirsniņas, cik mēs varam paņemt. Savukārt zemā pulsa zona ir pamatu pamats, kā jāsāk skriet un jābūvē skriešanas bāze," skaidroja Višķere.
Pēc treniņa jājūtas labi
Višķere uzsvēra, ka pēc treniņa cilvēkiem nevajadzētu justies pārgurušiem vai pilnīgi iztukšotiem un bez enerģijas. Tieši otrādi – pašsajūtai ir jābūt gluži kā ar laimes hormoniem piepildītai.
"Tiklīdz tu sajūti, ka pēc treniņa nejūties labi un piepildīti, bet gan esi izsmēlies, ir jāsāk domāt par treniņu, kā saka, metodes maiņu, jo noteikti treniņu procesā ir noticis kaut kāds disbalanss," norādīja Višķere, piebilstot, ka ilgstoša skriešana augstā pulsa zonā nereti rada arī galvassāpes un pulsēšanu, augstu asinsspiedienu, bezspēku, locītavu sāpes.
"Ir jāsaprot, ka ir jādod ķermenim iespēja adaptēties pie noteiktas slodzes.
Nav tā, ka mēs visu laiku tikai maucam un varam maukt. Treniņu specifika un intensitāte ir diezgan regulāri jāmaina un jāļauj ķermenim adaptēties tai slodzei," uzsvēra Višķere.
Skriešanas treniņu plāns katram cilvēkam var būt ļoti individuāls un ievērojami atšķirties atkarībā no sagatavotības, skriešanai veltītā laika un mērķa, ko ir vēlme sasniegt.
"Man ir skrējēji, kas skrien, lai tiešām uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu, ir cilvēki, kas gatavojas noskriet piecus kilometrus, bet ir cilvēki, kas profesionāli gatavojas noskriet pusmaratonu vai maratonu. Treniņu skaits nedēļā katram no šiem cilvēkiem atšķiras. Ja cilvēks trenējas tīri savai veselībai, pietiek ar trijiem četriem treniņiem nedēļā. Viegla rakstura treniņiem. Bet, tiklīdz mēs gatavojamies sacensībām, ir jāliek klāt arī diezgan augstas intensitātes treniņi un ļoti liela bāze, un treniņu plāns ir jau ļoti specifisks," skaidroja Višķere.
Panākumu atslēga – regularitāte
Viņa norādīja, ka pati savus skriešanas plānus raksta svētdienās un tikai vienu nedēļu uz priekšu – atbilstoši nākamās nedēļas plāniem, ikdienai un darba grafikam. Arī tas ir svarīgi, jo skriešanai nevajadzētu traucēt pārējām cilvēka nodarbēm vai laikam ar ģimeni.
"Bet noteikti es saku, ka divas trīs reizes nedēļā mums ir jāpaskrien. Ar vienu reizi nedēļā… Es vienmēr saku, ka izklausās, ka viena reize nedēļā tā kā ir okej, bet, ja paskatās mēneša griezumā, tās ir tikai četras dienas mēnesī, kurās mēs paskrienam. Tad mēs tiešām nevaram gaidīt kaut kādu ievērojamu progresu. Protams, tas ir labāk nekā nekas, bet jāsaprot, ka progress būs ļoti, ļoti ilgs, un varbūt tas aizņems pat vairākus gadus. Bet divi mierīgi skrējieni, treniņi jau skaitās regulāri. Trīs ir pavisam labi," vērtēja Višķere.
Viņa atkārtoti uzsvēra, ka veselības uzlabošanas nolūkos sākotnēji nav nepieciešams skriet garas distances, kas prasa ārkārtīgi daudz laika. Pietiek ar 20–40 minūšu vieglas intensitātes treniņiem zemā pulsa zonā, bet tiem jābūt regulāriem.
"Jāatceras, ka panākumu atslēga ir regularitāte," uzsvēra Višķere.
Tāpat viņa norādīja, ka, lai izvairītos no noguruma un muskuļu vai locītavu sāpēm, pēc jekbura skriešanas treniņa ļoti svarīgi ir atsildīties jeb izstaipīties.
"Treniņā vienmēr pirmie kilometri ir iesildošie, pirmo kilometru tu praktiski notipini ļoti, ļoti zemā pulsā. Tu tā vienkārši iesildi to asinsriti. Tad jau aiziet tavs rakstura treniņš, kas ir plānots, – vai tas ir mierīgais skrējiens vai kaut kādi intervāli, vai tempa skrējiens, bet pēc treniņiem gan viennozīmīgi ir kārtīgi jāizlokās. Es vienmēr saku, ka labāk ir noskriet par kilometru mazāk, bet veltīt vismaz 5–10 minūtes tam, lai izlocītos. Mums tam ir laiks, mēs varam nedaudz palocīties. Tad jau duša, darbi un – aidā! – baudīt dienu," sacīja Višķere.
