RAKSTA CEĻVEDIS:
Ar ko sākt
Pirms uzsākt regulārus treniņus, ir svarīgi pienācīgi sagatavoties un apzināties, ko tieši nozīmē "nopietns treniņš". Iesācējiem vislabāk ir sākt ar slodzi, kas atbilst viņu pašreizējai fiziskajai sagatavotībai. Pirmajā treniņā ir svarīgi izvērtēt savas spējas un sajūtas. Ja treniņa laikā slodze šķiet pārāk liela (9–10 balles 10 punktu skalā), tas var liecināt, ka intensitāte pirmajai reizei ir pārāk augsta. Savukārt tad, ja intensitāte nesasniedz vismaz piecas balles, iespējams, slodze ir par mazu. Taču, ja nākamajā dienā piedzīvojat spēcīgas muskuļu sāpes, tas arī ir signāls, ka slodze bijusi pārāk liela.
Kā skaidroja trenere, viens no biežākajiem klupšanas akmeņiem ir pārāk augstas intensitātes vingrinājumu izvēle.
Iesācēji mēdz pārvērtēt savas spējas un uzreiz ķerties pie sarežģītiem vingrinājumiem, kas var novest pie sāpīgiem rezultātiem. Lai nepārslogotu ķermeni, trenere iesaka ievērot mērenu slodzes režīmu.
Kā norāda trenere, regulāra darbība un neatlaidība ir atslēga uz panākumiem: "Turklāt, ja jūti, ka treniņi vienatnē varētu būt izaicinoši, apsver iespēju pievienoties grupai vai atrast treniņu partneri. Kā pieredze un pētījumi rāda, trenēšanās kopā ar citiem palīdz saglabāt regularitāti un motivāciju, jo atbildības sajūta vienam pret otru un kopīgais mērķis var kļūt par spēcīgu stimulu neatmest sportošanu pie pirmajām grūtībām."
Ir svarīgi saprast, cik bieži trenēties nedēļā un kāda veida slodze ir piemērota, lai nepārslogotu ķermeni. Treniņu biežums un intensitāte ir atkarīga no konkrētajiem mērķiem, taču ieteicams trenēties vismaz 150 minūtes nedēļā ar mērenu slodzi. Tā var būt, piemēram, ātra soļošana, riteņbraukšana, lēna skriešana. Šajā laikā būtu jāiekļauj 1–2 treniņi, kuros apvienoti vingrinājumi dziļajai muskulatūrai, spēka treniņi un kardio aktivitātes, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
Kā izvairīties no traumām
Kā skaidroja trenere, drošākais veids, kā izvairīties no traumām, ir apgūt pareizu vingrinājumu tehniku profesionāļa uzraudzībā. Treneris var parādīt, kā pareizi izpildīt vingrinājumus, un koriģēt kļūdas. Tomēr ne visi var atļauties maksāt par privātu treneri. Kā alternatīva privātajam trenerim var būt grupu nodarbības sporta zālēs. "Šī būtu laba alternatīva, jo treniņš būs profesionāļa vadīts un vienmēr var pieiet pie trenera pirms vai pēc treniņa, lai uzdotu jautājumus vai saņemtu padomu," skaidro trenere.
Izvēloties treniņu programmu, ir jāņem vērā dažādi faktori, piemēram, vecums, svars, dzimums un iepriekšējās traumas. Svarīgi ir arī emocionālie un vides faktori, piemēram, stresa līmenis ikdienā, attieksme pret sportu un iepriekšējā pieredze ar fiziskām aktivitātēm.
"Lai gan veselības sportā nav nepieciešami specifiski fiziskās sagatavotības testi, vienmēr ir vērtīgi būt informētam par savu veselības stāvokli. Konsultēšanās ar ģimenes ārstu var būt noderīga, lai pārliecinātos par vispārējo veselību un informētu treneri par jebkādiem veselības stāvokļiem, kas var ietekmēt treniņu procesu," norāda trenere.
Sākot plānot savu treniņu rutīnu, vispirms trenere iesaka ņemt vērā kardiovaskulārās veselības nostiprināšanas nepieciešamību. Kardio vingrinājumi, piemēram, ātra iešana, lēna skriešana vai riteņbraukšana, ir nozīmīgi sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanai, kā arī nodrošina, ka ikdienas aktivitātes, piemēram, kāpšana pa trepēm vai pastaigas, ir vieglas un bez aizelšanās.
Spēka treniņi ir tikpat svarīgi, jo tie palīdz uzturēt veiksmīgu vielmaiņu, stiprina muskuļus un balsta skeletu. Līdzās kardio un spēka treniņiem ieteicams nodarboties ar stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, jogu vai pilatēm. Tās nodrošina elastību, mazina stīvumu un potenciālās sāpes, ko var izraisīt muskuļu tonusa izmaiņas un nervu nospiešana, skaidro trenere.
Miegs un ēdiens
Lai treniņš būtu veiksmīgs, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kas un kad tiek ēsts pirms fiziskās slodzes. Trenere paskaidroja: "Pirms treniņa ieteicams 2–3 stundas iepriekš ieturēt pilnvērtīgu maltīti, kas satur visus nepieciešamos uzturvielu komponentus – olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgus taukus. Šāda maltīte nodrošinās ķermenim pietiekamu enerģiju un palīdzēs izvairīties no izsīkuma treniņa laikā. Ja laiks līdz treniņam ir ierobežots, aptuveni stundu pirms treniņa vari izvēlēties vieglu uzkodu, piemēram, kefīra glāzi, smūtiju ar olbaltumvielām vai citu viegli sagremojamu pārtiku."
Treniņa laikā ķermenim nepieciešams koncentrēties uz fizisko slodzi, tāpēc no smagām maltītēm, kas prasa daudz enerģijas gremošanai, jāizvairās. Īpaši būtu jāuzmanās no trekniem ēdieniem un pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Piemēram, ēdot cūkgaļu, kartupeļus vai kāpostus mazāk nekā trīs stundas pirms treniņa, ir risks radīt papildu slodzi gremošanas sistēmai.
Svarīgs ir arī šķidruma patēriņš –
vienmēr ieteicams uzņemt pietiekamu daudzumu ūdens pirms treniņa, bet no alkohola pirms fiziskām aktivitātēm noteikti jāizvairās, jo tas var negatīvi ietekmēt spējas un izturību treniņa laikā.
Trenere uzsvēra, ka izplatīta kļūda ir pārāk bieži treniņi kombinācijā ar ēdienreižu samazināšanu jeb kaloriju deficītu, lai ātrāk zaudētu svaru. Šāda pieeja bieži vien noved pie enerģijas trūkuma, jo ķermenis nesaņem pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu, lai atjaunotos un attīstītos. Lai izvairītos no šīm kļūdām, svarīgi ir sākt ar mērenu slodzi un sabalansētu uzturu.
Miega kvalitāte ir vēl viens būtisks faktors treniņu procesā. Miegam jāatvēl 7–9 stundas, lai ķermenis spētu pilnvērtīgi atjaunoties, stabilizētu nervu sistēmu un uzlabotu kopējo veselību.
Treniņu ekipējums – galvenais, lai ērti
Gaisa caurlaidīgs un elastīgs apģērbs ļaus justies komfortabli treniņu laikā, savukārt piemēroti apavi ar mīkstām zolēm nodrošinās nepieciešamo atbalstu kājām.
Sporta klubā reizēm ir vērtīgi veikt dažus vingrinājumus basām kājām vai zeķēs, lai stiprinātu pēdu muskuļus un uzlabotu līdzsvaru. Tomēr, ja ieplānota skriešana vai augstas intensitātes treniņi, kvalitatīviem sporta apaviem ir liela nozīme, lai pasargātu no traumām un padarītu treniņu efektīvāku, norādīja trenere.
Viņa atgādina: "Nav tik svarīgi, kāda zīmola drēbes tu valkā, bet gan tas, lai apģērbs un apavi atbalsta treniņu mērķus un palīdz sasniegt tos droši un komfortabli. Galvenais ir atrast līdzsvaru starp ērtību un funkcionalitāti, lai sportošana būtu patīkama un rezultāti – ilgtspējīgi."
Iesildīšanās, atsildīšanās, atpūta
Kā uzsver trenere, iesildīšanās ir būtisks solis, kas palīdz sagatavot ķermeni intensīvākam darbam un samazina traumas. Pirms treniņa muskuļiem un saitēm vajadzīgs laiks, lai pielāgotos gaidāmajai slodzei. Viena no metodēm iesildīšanās laikā ir lielāko muskuļu grupu dinamiskā iestiepšana un izapļošana. Tas nozīmē, ka, piemēram, pirms skriešanas var veikt roku un kāju izvingrināšanu apļveida kustībās, kā arī vieglus lēcienus vai soļošanu uz vietas.
Atsildīšanās ir tikpat svarīga kā iesildīšanās, tāpēc trenere iesaka nenovērtēt to par zemu. Pēc treniņa muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgrieztos miera stāvoklī. Labākās metodes atsildīšanās laikā ir pozas, kurās muskuļi tiek lēni iestiepti.
Pēc treniņa ķermenim nepieciešama pienācīga atpūta, lai atjaunotos un sagatavotos nākamajām fiziskajām aktivitātēm.
Miegs ļauj muskuļiem atjaunoties un augt. Papildu tam auksta duša vai pelde var palīdzēt samazināt muskuļu iekaisumu un paātrināt atjaunošanās procesu, ieteica speciāliste.
Viņa norādīja, ka atpūtas dienas dod muskuļiem laiku atjaunoties, tomēr tajās nav nepieciešams pilnībā izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Piemēram, pastaigas vai jogas nodarbības var palīdzēt uzlabot asinsriti un saglabāt kustīgumu, vienlaikus nodrošinot nepieciešamo atpūtu muskuļiem.
Trenere aicina paturēt prātā: "Ceļš uz fizisko labsajūtu nav sprints, bet gan maratons." Nepārtraukta izaugsme un rūpes par savu ķermeni ilgtermiņā nodrošinās ne tikai labu fizisko formu, bet arī dzīvesprieku un veselību. Tāpēc ir svarīgi būt pacietīgiem, ieklausīties savā ķermenī un pakāpeniski virzīties tuvāk saviem mērķiem."
Vēl par veselīgu dzīvesveidu un uzturu
Publikācija ir tapusi kampaņas #BEACTIVEDAY ietvaros, kuru organizē fiziskās iniciatīvas organizācija EuropeActive ciešā sadarbībā ar nacionālajiem asociācijas partneriem. Latvijā EuropeActive nacionālais partneris ir Latvijas Veselības un Fitnesa asociācija. Kampaņa izceļ fitnesa un fizisko aktivitāšu nozīmi ikdienā, organizējot bezmaksas aktīva dzīvesveida pasākumus, kas norisinās sporta un fitnesa klubos, sporta organizācijās, fitnesa studijās, parkos, pilsētu pasākumos, ielās, mācību iestādēs un citur, lai mudinātu cilvēkus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam. Kampaņa notiek katru gadu 23. septembrī. Vairāk par #BEACTIVEDAY kampaņu: https://www.balticfitness.lv/beactive-day-2024
Līdzfinansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie viedokļi un uzskati ir tikai un vienīgi autora(-u) viedokļi, un tie ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Eiropas Izglītības un kultūras izpildaģentūras (EACEA) viedokli. Ne Eiropas Savienība, ne EACEA par tiem neuzņemas atbildību.
