RAKSTA CEĻVEDIS:
Motivācija un mērķi kā pamats sevis disciplīnai
Trenere uzsver, ka pareizā motivācija ir pamats, lai fiziskās aktivitātes kļūtu par ikdienas sastāvdaļu un nenāktos padoties pie pirmajām grūtībām: "Svarīgi ir saprast savu "kāpēc" – kāpēc vēlos būt fiziski aktīvs un kā es jūtos, kad kustos salīdzinājumā ar to, kā jūtos, kad dzīvoju mazkustīgi, piemēram, visu dienu pavadot dīvānā." Tāpat ļoti svarīgi apzināties sniegtos veselības ieguvumus – fiziski aktīvi cilvēki retāk un īsāk slimo salīdzinājumā ar tiem, kas nav fiziski aktīvi. Tāpat, ievērojot pilnvērtīgu uzturu, samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabētu. Tāpat ar šādu dzīvesveidu iespējams novērst līdz pat trešdaļai vēža gadījumu.[1]
Ir svarīgi izvirzīt skaidrus mērķus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir svara samazināšana, muskuļu masas palielināšana vai vispārējās fiziskās formas uzlabošana – skaidri noteikts mērķis palīdz noteikt virzienu. Madara iesaka atgriezties pie sava mērķa ik pēc 3-4 mēnešiem un nepieciešamības gadījumā to pielāgot jaunajiem apstākļiem. Tāpat būtiski ir pielāgot aktivitātes sezonālajām izmaiņām, lai saglabātu nemainīgu aktivitātes līmeni visa gada garumā.
"Ar laiku sports būs tik ierasts, ka bez tā vairs nevarēsi iztikt – ķermenis un prāts būs pieraduši pie labuma, ko tas sniedz," iedrošina trenere.
Rutīna un grafiks – ceļš uz regulārām fiziskām aktivitātēm
Jauna ieraduma veidošana sākas ar apzinātu plānošanu un reālistisku pieeju. Kā norāda trenere, galvenais ir atrast savā ikdienā īsto brīdi sportam. "Neatkarīgi no tā, vai izvēlies rītu, pēcpusdienu vai vakaru – svarīgi ir atrast laiku, kas patiesi saskan ar tavu dzīves ritmu, nepakļaujoties uzmācīgajām atrunām. Kad ir izvēlēts pareizais laiks, ieplāno treniņu savā kalendārā tāpat kā jebkuru citu svarīgu uzdevumu un neatcel to pie pirmās iespējas," aicina speciāliste.
Ieviešot ikdienā fiziskās aktivitātes, ir būtiski sākt pamazām un izvēlēties treniņus, kas patīk, norāda trenere un iesaka sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem,
piemēram, 20 minūšu treniņu ar trim vingrinājumiem.
Svarīgi ir arī izvēlēties aktivitātes, kas patiesi sagādā prieku –, vai tas būtu teniss, zumba, pastaigas, riteņbraukšana vai grupu treniņi.
"Rutīnai un grafikam ir izšķiroša nozīme, precīzs treniņu plāns, nevis attieksme kaut kad, kad būs laiks, ir pats pamats, lai neļautu prātam izvēlēties vieglāko ceļu – atpūtu," skaidro trenere. Ieteicams nedēļas laikā ieplānot vismaz 150 minūtes mērenas slodzes aktivitāšu un 1-2 pilna ķermeņa treniņus.
Lai atrastu sev piemērotu sporta aktivitāti, trenere iesaka mēģināt dažādas iespējas, kā arī mudina nebaidīties tās kombinēt: "Kādam tas var būt spēka treniņš vienreiz nedēļā, brauciens ar riteni citā dienā un peldēšana vēl citā. Citam labāk patiks ikdienas pastaigas apvienojumā ar intensīvākiem grupu treniņiem. Galvenais ir saprast, ka kustība ir dabiska mūsu ķermenim, un tas jūtas labāk, kad esam fiziski aktīvi. Tādēļ neatkarīgi no tā, vai tava ideālā aktivitāte ir intensīvs treniņš sporta zālē vai mierīgas pastaigas dabā, svarīgi ir turpināt meklēt, līdz ir atrasts tas, kas patiešām patīk un motivē turpināt kustēties."
Kā saglabāt ieradumu?
Motivācijas zudums ir bieža problēma, taču ir vairāki veidi, kā to pārvarēt un saglabāt regularitāti. "Viens no praktiskajiem rīkiem ir "5 sekunžu likums". Kad jūti šaubas vai vilcināšanos, vienkārši sāc skaitīt no 5 uz leju, tas ir, "5, 4, 3, 2, 1 – daru!" Šī metode palīdz ātri pārvarēt prāta barjeras un motivācijas trūkumu," ar padomu dalās trenere.
Atbalsta sistēmas var būt spēcīgs motivācijas avots, ja tās tiek izmantotas pareizi. Treniņu partneri vai grupas, kurās valda pozitīva enerģija un atbalsts, var ievērojami palīdzēt. Kā saka trenere: "Kopā darot, vairojas pozitīva enerģija, un tas nozīmē, ka ir kāds, kuram nevarēsi vienkārši pateikt, ka neiesi uz treniņu, jo negribi."
Ja motivācija tomēr sāk izzust, Madara iesaka veikt pašanalīzi: "Katru jaunu dienu mums būtu izcili sākt ar sarunu ar sevi, kā es šodien jūtos, kāpēc tā. Motivācijas kritums bieži vien ir saistīts ar izmaiņām dzīves apstākļos vai neskaidrību par mērķiem." Dažkārt palīdz ārējs impulss – saruna ar treneri, jauna treniņu programma vai sportošanas partneris. Galvenais ir nepazaudēt savu "kāpēc" un turpināt kustēties uz priekšu, pat ja motivācija brīžiem zūd.
Kad cilvēki nolemj uzsākt sportot, bieži vien viņi vēlas ātrus rezultātus un lielas pārmaiņas. Tomēr šī vēlme pēc tūlītējiem panākumiem var kļūt par galveno šķērsli, kas kavē ieraduma izveidi. Viens no izplatītākajiem šķēršļiem ir vēlme nokļūt no punkta A uz punktu Z, neapzinoties, ka ceļš ir garš un prasa pacietību.
Trenere iesaka nefokusēties uz to, ka pēc mēneša būtu jāsasniedz noteikts svars vai muskuļu masa: "Tā vietā koncentrējieties uz mazajām uzvarām, kas veido ceļu uz lielākiem panākumiem. Ja vienīgā motivācija ir vizuālais tēls, progress var šķist pārāk lēns."
Kā sekot līdzi savam progresam?
Fitnesa pulksteņi, lietotnes un video treniņi piedāvā iespēju "paņemt treneri sev līdzi", kur vien ceļš rāda. Tās palīdz ne tikai sekot līdzi ikdienas aktivitātēm, ūdens patēriņam un miega kvalitātei, bet arī sniedz informāciju par jūsu progresu, ļaujot veikt uzlabojumus nepieciešamajās jomās.
Lai gan tehnoloģijas ir noderīgas, trenere uzsver, ka progresu vislabāk mērīt, balstoties uz individuāliem mērķiem: "Svarīgākais ir nesalīdzināt sevi ar citiem un necensties sasniegt to, ko dara draugs vai draudzene. Tā vietā, lai koncentrētos uz sociālo mediju standartiem, ir vērtīgi paskatīties uz sevi spogulī un uzdot sev jautājumu, vai man patīk tas, ko es redzu."
Progresu var novērtēt arī pēc apģērba izmēra izmaiņām vai veicot ķermeņa apkārtmēru mērījumus, taču nav ieteicams primāri fokusēties uz ķermeņa svaru, jo tas var būt mānīgs rādītājs, īpaši ņemot vērā muskuļu un tauku masas attiecību.
"Sporta ieradumu veidošana un uzturēšana ir ceļojums, kas prasa pacietību. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat modernās tehnoloģijas, plānojat savus treniņus vai meklējot motivāciju, galvenais ir saglabāt fokusēšanos uz saviem individuālajiem mērķiem un vajadzībām. Lai cik grūts ceļš dažkārt varētu šķist, rezultāts ir tā vērts," atgādina trenere.
Vēl par veselīgu dzīvesveidu un uzturu
Publikācija ir tapusi kampaņas #BEACTIVEDAY ietvaros, kuru organizē fiziskās iniciatīvas organizācija EuropeActive ciešā sadarbībā ar nacionālajiem asociācijas partneriem. Latvijā EuropeActive nacionālais partneris ir Latvijas Veselības un Fitnesa asociācija. Kampaņa izceļ fitnesa un fizisko aktivitāšu nozīmi ikdienā, organizējot bezmaksas aktīva dzīvesveida pasākumus, kas norisinās sporta un fitnesa klubos, sporta organizācijās, fitnesa studijās, parkos, pilsētu pasākumos, ielās, mācību iestādēs un citur, lai mudinātu cilvēkus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam. Kampaņa notiek katru gadu 23. septembrī. Vairāk par #BEACTIVEDAY kampaņu: https://www.balticfitness.lv/beactive-day-2024
Līdzfinansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie viedokļi un uzskati ir tikai un vienīgi autora(-u) viedokļi, un tie ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Eiropas Izglītības un kultūras izpildaģentūras (EACEA) viedokli. Ne Eiropas Savienība, ne EACEA par tiem neuzņemas atbildību.
