Kad dienasgaismas paliek arvien mazāk, saules stari manāmi retāk un vairāk laika pavadām tumsā, enerģijas rezerves plok. Laika trūkumu un nogurumu bieži vien izmanto kā ieganstus mazkustīgam dzīvesveidam, taču tas ir apburtais loks – jo mazāk kustas, jo mazāk enerģijas, attiecīgi vienkāršas ikdienas darbības prasa lielāku piepūli un laiku. Rodas nogurums, locītavu sāpes, savukārt fiziskajām aktivitātēm tiek pielīdzināts gājiens pēc ūdens glāzes vai kafijas. Eksperti skaidro, ka kustība nav nemitīgs sevis piespiešanas process, bet gan vajadzība, izprotot jautājumus, kas ir motivācijas rīkoties pamatā: kāpēc man tas ir vajadzīgs un kāds ir vēlamais rezultāts?
Ķermenis radīts, lai kustētos
Sēdoša darba darītājiem kustības ir minimālas, bet nelabvēlīgās sekas, ko rada mazkustīgums, attiecas uz visām orgānu sistēmām. Fizioterapeite, fitnesa studijas “VingroSev.lv” vadītāja Ieva Zvīgule skaidro, ka pamatā tās ir muguras sāpes, galvas sāpes, spiediena izmaiņas, venozās asinsrites traucējumi, gremošanas sistēmas traucējumi, kā arī nogurums, aizmāršība vai vienkārši slikts garastāvoklis.
"Mazkustība ir globāla problēma, un tā skar pat jaunāka gadagājuma cilvēkus. Bērni starpbrīžos vairs nekustas, bet paliek turpat klasēs, sēž telefonos. Pieaugušais cilvēks darbā, apsēžoties pie datora, ieliek sevi rāmītī, pārstāj sevi izjust, sāk ignorēt savas sajūtas. Vienā brīdī šīs sajūtas saslāņojas un liek par sevi manīt, radot diskomfortu," norāda sertificētā fizioterapeite.
Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) iesaka pieaugušajiem, tostarp gados vecākiem senioriem, nodarboties ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm vismaz 150 minūtes vai augstas intensitātes aktivitātēm 75 minūtes nedēļā. Fizioterapeite Zvīgule iesaka, ka ideāli būtu darba laikā vingrošanas pauzēm reizi stundā veltīt 3–5 minūtes. Vingrot var arī bez atbilstoša inventāra un vides, izmantojot tikai sava ķermeņa kustības. Var piecelties kājās vai turpat sēdus darba vietā izapļot rokas, plecus, izkustināt plecu joslu, kaklu. Var arī veikt pašmasāžu, izlocīt ceļus, pēdas izapļot, pasoļot uz vietas. Labs vingrinājums būs arī stāvus pozīcijā pacelties uz papēžiem, veikt iesēdienus vai atspiesties pret galda virsmu, palodzi. Ar 0,5 litru smagām pudelēm var imitēt hanteles, ar slotas kātu – vingrošanas nūju, kas izstieps un izkustinās plecu daļu.
Vēlme kustēties “jau asinīs”
Elīna Orlova strādā uzņēmumā "Party Inbox", kas nodrošina ballīšu atribūtikas tirdzniecību. Viņas pienākumos ietilpst gan klientu apkalpošana klātienē, gan interneta veikala administrēšana. Pēc dabas viņa ir ļoti aktīva, enerģiska, un nereti konkrētos laikos organisms jau pats pieprasot fiziskās aktivitātes. Kad šo kustību trūkst, viņa jūt diskomfortu, tāpēc vingrošana nu jau kļuvusi par regulāru ieradumu. Aktivitāšu laikā muskuļi izstrādā tā dēvētos laimes hormonus endorfīnus, radot labsajūtu, kas saglabājas pat vairākas stundas pēc to izpildes.
"Strādājot nevajadzētu sevi nolikt malā. Ja organisms prasa izlocīties, tad tas ir jāmēģina. Citreiz darbā sanāk baigā sēdēšana, un man tas nepatīk, jo tad ātri nogurstu. Protams, klientu klātbūtnē nevingroju, lielākoties daru to mūsu iekšējā telpā.
Ja apkalpošanas sektorā nav cilvēku, tad aptuveni ik pēc divām stundām cenšos arī tur izlocīties kārtīgi: taisu pietupienus, izapļoju rokas, kaklu, pastiepju muguru, dažreiz paskrienu uz vietas vai palēkāju.
Kolēģes jau aptuveni zina manu grafiku, pasmejas – Elīnai drīz būs jāvingro! Es gan cenšos arī viņas motivēt kustēties, bet man tādas slinkākas kolēģes pagadījušās," par vingrošanu darbā smejas Elīna.
Darbā viņai arī nācies novērot, kā citi kolēģi, cītīgi strādājot, nogurst un izdeg. Nespēdami pastrādāt, glābiņu tad viņi meklē sociālajos tīklos, kur arī pazūd uz ilgāku laiku. Elīna savukārt noguruma brīžos 15–20 minūtes pastaipās un ar lielāku sparu metas atpakaļ darbos. Tad uzreiz svaigāka galva, Elīna saka.
Stundas laikā uz sporta zāli un atpakaļ pie darba
Komunikācijas speciālistei Ilzei Olšteinai nav noteikta darba laika – to nosaka veicamie darbi, nevis konkrēta dienas stunda. Šāds darba režīms Ilzei ļauj saplānot laiku tā, lai regulāri arī varētu parūpēties par sevi izkustoties. Viņa strādā par projektu vadītāju komunikācijas aģentūrā "Baltic Communication Partners" un pirms grupu treniņu aizlieguma iekštelpās divas trīs reizes nedēļā pusdienu pārtraukumus veltīja sporta kluba apmeklējumam. Tur viņa apmeklēja jogu, pilates un fitnesa nodarbības “BodyArt”. Lai laikus paspētu atgriezties darbos, viņa parasti nodarbību pārtrauca agrāk, pati izstaipījās un devās atpakaļ pie darba. Tagad, veicot darbus no mājām, viņa divas reizes dienā pārtraukumu velta nūjošanai Jaunmārupes parkā vai apmeklē sporta kluba “MyFitness Latvia” āra treniņus, kas tiek organizēti tirdzniecības centru stāvvietās, jumta terasēs vai parkos. Kā to var paspēt? Ilze atbild – tas viss nāk ar pieredzi.
"Es rūpīgi skatos, lai dienās, kuras pavadu darbā pie datora un nedodos uz intervijām, filmēšanām, sanāktu piecelties un aiziet uz sporta zāli. Protams, darba laikā ir ļoti labi piecelties un izstaipīties, bet manā vecumā tas nav pietiekoši.
Esmu bijusi veselības žurnāliste kādu laiku un zinu, ka nevar kompensēt ilgstošo sēdēšanu ar izkustēšanos pāris reizes nedēļā.
Laikam ap 40 gadu vecumu sāku pievērst uzmanību tam, ko daru ar savu ķermeni. Treniņi dod man enerģiju, un, iespējams, tāpēc nesāp mugura. Sākt vajag preventīvi, negaidot, kad sāks sāpēt," atzīst Ilze.
Dienās, kad steidzamo darbu ir daudz un negribas strādāt bez pārtraukuma līdz vakaram, Ilzei nākas skriešus mesties uz sporta zāli. Nereti temps, kādā viņa tur nokļūst, ir iesildīšanās un laba kardiotreniņa vērts, tāpēc svarīgi, lai līdzi vienmēr ir rezerves apģērbs. Kolēģi ir izteikušies, ka tas varētu būt diezgan apgrūtinoši dienas vidū divreiz pārģērbties, staipīt un glabāt mantas, bet Ilzei tā ir ikdienas pusdienu rituāla sastāvdaļa.
"Man tas patīk, un tā arī ir mana motivācija. Tas neļauj man sagrabēt pirms laika, jo nojaušu, ka jāstrādā būs līdz pēdējai stundiņai. Muskuļi neļaus tik labi justies, ja tos netrenē regulāri. Nepietiek tikai piecelties un aiziet pakaļ ūdenim. Jābūt arī kaut kādam priekam, nevis nemitīgam sevis piespiešanas procesam," pārliecināta Ilze.
Birojā telpa vingrošanai un snaudai
Lai gan tas ir katra darbinieka paša pienākums rūpēties par savu veselību, arī darba devējs ir ieinteresēts uzturēt veselīgus un ilgtspējīgus darbiniekus. Ir uzņēmumi, kuri iegulda līdzekļus veselības aprūpes programmās. Ir arī tādi, kuri uzņēmuma telpās ierīkojoši korporatīvo trenažieru zāli vai atsevišķu telpu, kas piemērota fiziskām aktivitātēm.
Informācijas tehnoloģiju uzņēmumā “Accenture” birojā ir padomāts ne tikai par vietu, kur darbinieki var izkustēties, bet arī atgūt spēkus nelielā snaudā, stāsta kompānijas darba vides un nekustamā īpašuma jomas vadītāja Latvijā Inga Zvaigzne.
"Ērta un patīkama vide atbalsta darbinieka labsajūtu un kultūru – jo labāk cilvēks jūtas, jo produktīvāk strādā. Cilvēki pavada ilgas stundas vienā pozā, tāpēc birojā darbiniekiem ir jānodrošina dažādi apstākļi, tai skaitā jāsniedz iespēja izkustēties. Protams, biroja sporta stūrītis nekad neaizstās sporta zāli, tomēr ir svarīgi, lai arī birojos ir vietas, kur darbinieks sev vēlamā laikā var atrast telpu meditācijai, vienkāršiem vingrojumiem vai nelielai snaudai (10–20 minūtes)," norāda Zvaigzne.
Savukārt informācijas tehnoloģiju un spēļu prezentētāju ārpakalpojumu sniedzējs "Evolution Latvia", pirms dažiem gadiem sākot rekonstruēt biroju ēku, vēlējās to padarīt ne tikai modernu un vizuāli pievilcīgu, bet arī ērtu un atbilstošu darbinieku vajadzībām, stāsta uzņēmuma pārstāve Jevgenija Kondurova. Tika izveidotas atpūtas zonas, kurās var atvilkt elpu un "restartēties" jauniem darbiem. Viena no tām ir privātā diennakts sporta zāle, kurā ir pieejami gan trenažieri, gan arī tāds sporta ekipējums kā dažādi svari, TRX piekares sistēma un vingrošanas paklājiņi. Darbinieki var uzturēt sevi formā, apmeklējot sporta zāli vai nodarbības sertificētu treneru pavadība gan pirms, gan pēc savas darba dienas.
Tomēr šobrīd sakarā ar Covid-19 noteiktajiem preventīvajiem pasākumiem “Evolution Latvia” sporta zāle ir slēgta uz nenoteiktu laiku, lai mazinātu darbinieku savstarpēju saskari. Ārkārtas situācijas laikā darbiniekiem tika piedāvātas nodarbības ar treneriem tiešsaistē, bet, kad ierobežojumus mazināja, sāka piedāvāt klātienes jogas un cross-fit nodarbības treneru pavadībā ārpus "Evolution Latvia" telpām (Saruna ar uzņēmuma pārstāvi notika brīdī, kad nebija stājies spēkā Covid-19 izplatības mazināšanas ierobežojums, kas aizliedz grupu sporta nodarbības – red.).
Vajag kādu, kas pavelk līdzi
Uzņēmuma “DNB” Servisa centrā Rīgā, kur darbinieki nodrošina bankas pakalpojumus klientiem Norvēģijā, četrus stāvus plašajā birojā katru otrdienu katrā no stāviem ierodas trenere, lai vadītu kolektīvo vingrošanu 15 minūšu garumā. Kopš 17. oktobra, stājoties spēkā valdības noteiktajiem Covid-19 ierobežojumiem, viņa uz vingrošanu nāk sejas maskā. Tās laikā trenere parāda, kā izpildīt vingrinājumus, izmantojot sava ķermeņa kustības: izvingrināt pirkstus, izapļot rokas, plecus, pastiept kaklu, muguras daļu.
Turpat vienā no stāviem strādā arī Sintija Augule. Sintija gan nav tā aktīvākā vingrotāja – ne visiem darba režīms atļauj vingrot 15 minūtes: "Esmu darbaholiķe. Gribu pabeigt darbu, un, kamēr neesmu to izdarījusi, negribu nekur iet. Ko tur slēpt? Man ir slinkums. Trenere katru reizi izvēlas citu biroja nostūri, no kura rādīt vingrinājumus, bet, ja tas notiek tālāk par manu darba stūrīti, tad es to izlaidīšu. Citreiz arī svārki ir uzvilkti, un tad nav ērti," atklāta ir Sintija.
Arī atvērtā biroja telpa nav tik labi pārredzama – visi vienlaicīgi nevar saskatīt treneri, ja katrs vingro pie sava galda. Uz jautājumu, ko viņa dara, ja ķermenis tomēr pieprasa kustību, Sintija pasmejas un saka, ka dodas pēc kafijas. Birojā ir uzstādīti regulējamie galdi, līdz ar to pēc nepieciešamības var pastrādāt arī, stāvot kājās. Protams, pēc vingrošanas nenoliedzami vairāk enerģijas, tam viņa piekrīt, tomēr viena pati nevingro vispār, un tas nav tāpēc, ka kautrējas no kolēģiem. Vienkārši vajag kādu, kas pavelk līdzi un motivē.
Uz motivāciju paļauties nevar – vajadzīga disciplīna
Cilvēks, kurš ir izlēmis, ka viņam tas ir svarīgi būt fiziski aktīvam, uzņemsies atbildību un atradīs veidu, kā izkustēties, uzskata izaugsmes platformas "Uguns skola" vadītāja un cilvēka jaudas trenere Laura Denlere. Viņa pati rūpīgi seko līdz tam, lai arī saspringtākajos darba posmos piekoptu fiziski aktīvu dzīvesveidu. Dienās, kad Laurai un viņas vīram ir garās darba stundas, rīkojot apmācības, viņa atrod laiku aukstajām peldēm vai vienkārši stāvēšanai aukstā dušā. Tas palīdzot tikt galā ar stresu, uzlabo garastāvokli, ceļ adrenalīnu un pašapziņu. Cilvēkiem, kuriem to skaidro, tie ir tikai vārdi – sajūtas un izpratne par auksto pelžu ieguvumiem rodas, tikai mēģinot un darot, pārliecināta ir Laura. Tāpat abi ar vīru nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm katru dienu, reizi stundā, pusotrā pieceļoties no vietas un izkustoties.
Laura ir pārliecināta, ka veselība ir katra paša atbildība: “Tas nozīmē rīcību. Katru dienu tas, ko es daru, ēdu, kā es jūtos, pietuvina mani veselībai un labsajūtai vai arī pietuvina slimībai un draņķīgām sajūtām. Lai kādi būtu ārējie apstākļi, lai kā man gribētos uzvelt vainu citiem par to, ka slikti jūtos, to atbildīgo cilvēku redzu spogulī. Es zinu, kā es jūtos, kad esmu pakustējusies, un zinu, kā jūtos, kad esmu palaidusies. Jā, ir ļoti ērti gulēt dīvānā ar saceltām kājām, bet tas man nedod to enerģiju, galvas skaidrību, radošuma pakāpi, kāda man interesē.”
Laura uzsver, ka ar motivāciju vien nepietiek, lai sāktu sportot. "Ir ļoti svarīgi saprast, kā darbojas mūsu spēja rīkoties, lai varētu iet skriet, vingrot vai pildīt spēka vingrinājumus, kas man ļoti nepatīk. Es varu pie sevis domāt, ka rīt iešu skriet, bet, ja neesmu fiziski izbrīvējusi vietu un laiku, kad to varētu darīt, tad pie pirmās pretestības tie skriešanas plāni pajuks pat ar vislielāko motivāciju," viņa dalās ar savām pārdomām.
"Viens ir radīt spēju, telpu, laiku un praktisko nodrošinājumu. Otra lieta ir pamudinājums jeb atgādinājums, piemēram, vīrs darbā sarunājis un pats piekāris pievilkšanās stieni. Mums arī mājās ir daudz tādu palīglīdzekļu, kurus noliekam sev acu priekšā, lai vingrošana ir ērta un dabīgi iekļaujas mūsu ritmā. Jā, tas var būt neizskatās tik estētiski, bet kustība ir svarīga un mēs tā jūtamies labāk nekā tad, kad esam nopūlējušies visu skaisti izvietojot, bet jūtamies draņķīgi," norāda Laura. Viņa atgādina, ka arī disciplīna ir vajadzīga, jo uz motivāciju vien paļauties nevar.
