Vairāk ekrānu, mazāk miega. Saruna ar miega speciālisti par bērnu un jauniešu paradumiem

ĪSUMĀ:

• Paši jaunieši atzīst, ka digitālās tehnoloģijas ir viens no iemesliem, kāpēc viņi tik maz un slikti guļ.
• Lielākoties nozīme ir tam, ka jaunieši neiesaistās miegu veicinošās nodarbēs, bet tieši otrādi – pirms miega nodarbojas ar aktivizējošām nodarbēm.
• Miegu iespaido gan uztraucošs, aktivizējošs saturs, gan ekrāna gaisma, kas aizkavē miega hormona melatonīna izdali.
• Ja jaunietim ir interesanti, viņš runā ar draugiem vai spēlējam datorspēles, miegs patiešām ir pēdējā lieta, par ko gribas domāt.
• Pusaudžiem raksturīga arī melatonīna pīķa nobīde, līdz ar to viņu dabīgā vēlme gulēt fiziski ir aizkavēta.
• Ir vairāki pētījumi, kas pierāda, ka jauniešiem uzlabojas gan sekmes, gan samazinās kavējumi, ja skola sākas vēlāk, piemēram, pulksten 10.

Jūs esat pētījusi gan zīdaiņu, gan pusaudžu miega paradumus. Ko šie pētījumi liecina par dažādu ekrānierīču ietekmi uz miegu?

Pētot to, kā vecāki uztver mazo bērnu (6 – 36 mēneši) miega paradumus un iespējamo viedierīču lietošanas ietekmi uz tiem, secināju, ka šajā vecuma grupā tas vēl nav vērā ņemams faktors. Bet pretēja situācija ir ar pusaudžiem, kuri ļoti daudz lieto viedierīces. Gan pētījumā, gan arī manā ikdienas darbā ar pusaudžiem sastopos ar to, ka viņi paši atzīst – digitālās tehnoloģijas ir viens no iemesliem, kāpēc viņi tik maz guļ un kāpēc viņi slikti guļ. Aptaujā, kurā piedalījās vairāk nekā tūkstoš jauniešu vecumā no 12 līdz 19 gadiem, lielākā daļa atzina, ka guļ slikti un pārāk maz. Kā būtisks apstāklis, kas traucē miegu, aptaujā tika minēts gan lielais mājasdarbu daudzums, gan arī viedierīču lietošana.

Tātad pusaudži paši labi apzinās iemeslus, kas traucē miegu.

Ikdienā, strādājot ar pusaudžiem un runājot par to, kas viņiem traucē gulēt, viņi saka – jā, es pārāk daudz skatos video, čatoju ar draugiem; un man ir tik interesanti, ka es negribu gulēt. Viņi varbūt kādā mirklī kļūst miegaini, taču, turpinot skatīties filmas vai citas tiešsaistes aktivitātes, nosit vēlmi gulēt.

Ir pusaudži, kuri nevar aizmigt līdz diviem, četriem, dažkārt pat pieciem un sešiem no rīta. Tad mēs izrunājām visus tos faktorus, kas viņus traucē. Un lielākoties nozīme ir tam, ka viņi neiesaistās miegu veicinošās nodarbēs, bet tieši otrādi – viņi nodarbojas ar tādām aktivizējošām nodarbēm, piemēram, skatās video, televizoru vai spēlē videospēles. Viņi saka – jā, man citādi ir garlaicīgi; es ieguļos gultā, man nenāk miegs, paņemu telefonu, parunājos ar draugiem, un tad man miegs nenāk vēl vairāk.

Un kāda ir jūsu rekomendācija šādos gadījumos?

Liela daļa jauniešu atzīst, ka viņiem ir stress, trauksme, ka viņi uztraucas par dažādām lietām. Un es iesaku mazināt tādas nodarbes pirms miega, kas uztrauc un kas aktivizē, un vairāk nodarboties ar tādām lietām, kas nomierina un kas patīk. Piemēram, ļoti labi būtu doties kādā pastaigā un paklausīties mūziku. Jaunieši ir atzinuši, ka viņi tādā veidā spēj izvēdināt galvu, lai nesatrauktos tik daudz par to, kas ir noticis dienas gaitā.

Es mudinu jauniešus domāt arī par saviem hobijiem. Daži saka, ka viņiem patīk gleznot, citiem patīk pierakstīt savas domas un idejas, klausīties mūziku vai krāsot mandalas. Tās ir lietas, kam es iesaku pievērsties pirms gulētiešanas, lai nomierinātos un sakārtotu galvu. Es arī skaidroju jauniešiem, kā viedierīces ietekmē viņu miegu.

Kā jūs skaidrojat jaunietim ekrānierīču ietekmi uz miegu?

Faktors, par ko visi pasaulē visvairāk satraucas, ir ekrāna zilā gaisma. Aizmigt mums palīdz miega hormons melatonīns, kurš izdalās tikai tumsā. Un zilā gaisma, kā jebkura gaisma, samazina melatonīna izdali, tāpēc arī mums mazāk gribas gulēt. Tomēr ne tikai ekrāna gaisma ietekmē mūsu miegu.

Svarīgs faktors ir arī patērētā satura uzmundrinošā iedarbība.

Ja mums ir interesanti, ja mēs runājāmies ar draugiem vai spēlējam datorspēles, miegs patiešām ir pēdējā lieta, par ko gribas domāt.

Praksē nācies saskarties, ka mazāku bērnu miegu ietekmē saskarsme ar satraucošu saturu. Vakarā viņus nomoka šīs atmiņas un attēli, traucējot aizmigt. Piemēram, kādam sešgadīgam puisītim iemigt traucējušas multenes par dinozauriem. Lielāki bērni ir stāstījuši par miegu traucējošiem video, kas saistīti, piemēram, ar ģindeņiem. Informācija, kas gūta, lai ķertu asas izjūtas, var radīt tik lielu stresu, ka tas traucē aizmigt.

Vai sociālo mediju lietošanā arī ir kādi noteikumi, lai tas notiktu miegam draudzīgā veidā?

Sociālie tīkli, protams, ir ārkārtīgi svarīgi mūsdienās un tā ir neatņemama dzīves sastāvdaļa. Mazinoties vecāku ietekmei, jaunieši tajos pavada arvien vairāk un vairāk laika. Tas viss ir labi, un būtu muļķīgi viņiem aizliegt to darīt, jo tā ir norma. Vienīgais, ko gribu teikt, to nevajadzētu darīt vakarā pirms gulētiešanas. Jo tas samazina laiku, kad mēs guļam. Tas attālina mūsu aizmigšanu, mūsu vēlmi gulēt arvien tālāk, jo sociālie tīkli ir interesanti.

Latvijas skolēnu paradumi pētījumi rāda, ka piektā daļa jauniešu ikdienā miegam neatvēl pat minimāli nepieciešamās septiņas stundas. Kā tas var atsaukties uz veselību un pašsajūtu?

Ir pētījumi, kas pierādījuši, jo mazāk un sliktāk cilvēks guļ, jo viņš sliktāk novērtē savu dzīves kvalitāti. Neizgulējies cilvēks jūtas noguris, viņam mazāk interesē apkārt notiekošais un viņš nejūtas tik laimīgs.

Domāju, ka mēs katrs esam bijuši kādā mirklī situācijā, kad jūtamies neizgulējušies. Cilvēki, kuri guļ pārāk maz, jūtas sliktāk, viņiem nav spēka un enerģijas ikdienas nodarbēm, viņiem nav spēka koncentrēties tam, kas notiek stundās skolā. Un bieži vien pie manis ir nākuši jaunieši, kuriem tāpēc arī pasliktinājušās sekmes. Ja cilvēks pārāk maz gulēs, viņam pietrūks arī enerģijas, lai nodarbotos ar hobijiem.

Arī pētījumi apliecina, ka miega trūkums ļoti ietekmē cilvēka domāšanu un veiktspēju.

Turklāt, ja cilvēks pārāk maz guļ, tas ietekmē arī mūsu fizisko veselību. Pētījumi pierādījuši, ka miega deficīts palielina cukura diabēta, ka arī sirds asinsvadu slimību risku.

Kādas pazīmes bērna uzvedībā un noskaņojumā var liecināt, ka viņš pietiekami neizguļas?

Runājot par maziem bērniem, es vienmēr iesaku skatīties, vai bērns ir priecīgs, vai viņš ikdienā jūtas labi, vai viņš grib spēlēties, komunicēt ar vecākiem, un vai viņš labi attīstās – tas nozīmē, gan laikā apgūst nepieciešamās spējas, gan arī aug pietiekami labi. Tieši tādēļ ir svarīgi regulāri iet pie sava pediatra, lai ilgtermiņā novērotu bērnu.

Pusaudžu vecums jau ir pilnīgi cita lieta, kad dažkārt vecākiem varētu būt grūti pamanīt jaunieša miega problēmas. Mainās sociālais spiediens, vecāki kļūst arvien mazāk svarīgi, pusaudži droši vien vecākiem arī daudz ko nestāsta. Bet uzmanību vajadzētu pievērst tam, vai jaunietis jūtas ar dzīvi apmierināts, vai viņš spēj sekot līdzi tam, kas viņam patīk, vai viņam ir hobiji, vai viņš iet laicīgi gulēt. Gadās, kad vecāki novēro, ka pusaudzis iet gulēt četros naktī, no rīta jūtas neapmierināts, pa dienu guļ trīs stundas, vai brīvdienās guļ līdz pulksten diviem dienā. Šīs visas ir pazīmes, kas var liecināt, ka jaunietis ikdienā guļ pārāk maz.

Pētījumi rāda, ka ekrānierīces pusaudži mēdz lietot uz citu aktivitāšu, tai skaitā, miega rēķina.

Ja pie manis atnāk jaunietis ar miega traucējumiem, viena no pirmajām lietām, ko es jautāju, ir par viedierīču lietošanu. Šajā vecuma grupā tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jaunietis nevēlas iet gulēt, kāpēc viņš neguļ pietiekami daudz. Jauniešu vecumā notiek daudz un dažādas lietas – gan hormonālās izmaiņas, gan sociālās dzīves pārmaiņas. Un daudz kas var traucēt miegu. Jaunietis var justies depresīvs un trauksmains, kas arī ļoti pasliktinās miegu. Tomēr viens no galvenajiem iemesliem ir viedierīces.

Vienlaikus, šķiet, cilvēkiem ir vēlme pateikt, ka viedierīces ir vienīgās vainīgas pie slikta miega.

Tomēr pētījumi, piemēram, par miega paradumiem pagājušā gadsimta 70. gados rāda līdzīgas tendences kā mūsdienās.

Desmit līdz divpadsmit gadu vecumā jaunieši vēl guļ pietiekami daudz. Bet, kļūstot vecākiem, miega daudzums sarūk.

Ar ko jūs to skaidrojat?

Pusaudžu vecumā notiek daudzas pārmaiņas. Viena no tām ir arī miega hormona jeb melatonīna pīķa nobīde. Melatonīns, kurš izdalās naktī, kad ir tumšs, mums liek justies miegainiem un palīdz aizmigt. Pieaugušajiem melatonīns sāk izdalīties ap pulksten astoņiem vakarā, maksimumu sasniedzot trijos četros naktī. Pusaudžiem hormonālo izmaiņu rezultātā šis melatonīna pīķis ir nobīdījies vairāk uz nakti. Tas nozīmē, ka viņu dabīgā vēlme gulēt tīri fiziski ir aizkavēta.

Un tad agri jāceļas, lai pagūtu uz skolu.

Tā arī ir viena no tām lietām, ko jaunieši pieminēja pētījumā. Puse jauniešu jūt, ka viņi guļ par maz. Un liela daļa atzīst, ka tas ir tādēļ, ka viņiem pārāk agri jāceļas uz skolu. Ja mēs skatāmies uz dabīgo jauniešu dzīves ritmu, ka viņu vēlme gulēt ir vēlāka, tas nozīmē, ka viņiem arī vēlāk vajadzētu celties. Bet sociālais spiediens ir tāds, kāds nu ir. Ja skola sākas astoņos vai pusdeviņos, viņi nevar vēlāk celties.

Ir vairāki pētījumi, kas pierāda, ka jauniešiem uzlabojas gan sekmes, gan samazinās kavējumi, ja skola sākas vēlāk. Piemēram, šāds pētījums tika veikts Lielbritānijā, kad skola tika sākta pulksten 10. Rezultātā krietni uzlabojās jauniešu sekmes, pašsajūta un mazinājās kavējumi.

Jūsu ieteikums būtu padomāt par šo arī Latvijā?

Mans ieteikums būtu padomāt, jo tīri fiziski, es domāju, ka ieguvēji būtu visi. Mēs pietuvotos jauniešu ikdienas ritmam. Viņi justos labāk, viņiem būtu labākas sekmes.

Kādi būtu jūsu ieteikumi vecākiem par rīcību situācijā, kad saproti, ka jaunietis naktīs iet gulēt ar telefonu, aizmieg ļoti vēlu?

Pirmā lieta ir izrunāties ar savu pusaudzi, draudzīgi izrunāties, nevis nokomandējot – tu tagad iesi gulēt, tev jādara tā. Pusaudži bieži vien ir spuraini, un viņi negrib klausīt vecākus. Dažkārt, ja viņiem pasaka vienu, viņi speciāli gribēs darīt ko citu. Ir jāizrunājas ar jaunieti, palīdzot viņam saprast, kas ir tās problēmas, kas viņam traucē gulēt. Un mudināt nodarboties ar patīkamām, nomierinošām aktivitātēm vakarā pirms miega.

Viena kļūda, ko vecāki pieļauj, ir, ka viņi kategoriski grib atņemt šo telefonu vai videospēles, vai planšeti jauniešiem. To noteikti nevajag darīt, jo šīs ir mūsdienas un tehnoloģijas būs arvien vairāk un klātesošas mūsu dzīvē. Drīzāk ir jādod laiks jaunietim spēlēm vai saziņai ar draugiem līdz tam vakaram, kad jāpievēršas nomierinošākām nodarbēm.

Jāņem vērā arī to, ka jaunieši novēro ģimenes paradumus. Un nebūtu godīgi prasīt no jauniešiem to, ko vecāki paši nedara.

Tātad, ja vecāki lūdz jaunietim likt malā telefonu vai neskatīties televizoru, vecākiem jārāda piemērs.

Pirms mūsu sarunas sacījāt, ka jums ir ieradums pirms gulētiešanas skatīties televizoru. Tas neiespaido jūsu miegu?

Parastās rekomendācijas ir, neskaties televizoru, neskatīties filmas pirms miega. To cilvēki lielākoties saista ar ekrāna zilo gaismu, kas aizkavē melatonīna veidošanos. No otras puses, nesen Oksfordā veiktais pētījums pierāda, ka miegu vairāk traucē tieši patērētais saturs – ko mēs skatāmies un ko darām ierīcēs. Ja šis saturs ir uzmundrinošs, mums būs grūti aizmigt. Citiem cilvēkiem seriāls vai filma tieši palīdz relaksēties un atbrīvoties no dienā piedzīvotā. Līdz ar to, ja tas viņiem palīdz nomierināties, tas uzlabo arī miegu.

Katra situācija ir ļoti individuāla. Un, ja cilvēks skatās televizoru vakarā, šīm programmām vajadzētu būt nomierinošām.  Līdz ar to es negribētu teikt, ka tehnoloģija istabā obligāti uzreiz ir ļoti slikti. Ja šī tehnoloģija traucē, notur cilvēku nomodā, piemēram, videospēles, tad to nevajadzētu darīt. Ja šī tehnoloģija palīdz nomierināties un aizmigt, tad – jā.

Tāpat kā nav vienādu cilvēku, nav arī tādu zelta likumu. Vienīgais likums, ko es teiktu – pirms miega vajag nomierināties un būt mierīgam.

Kā jūs vērtējat viedierīces un aplikācijas, kas kontrolē cilvēka miega kvalitāti? Vai tās palīdz?

Daži jaunieši man teikuši, ka viņi izmanto nomierinošās tehnoloģijas. Piemēram, tādas, kas ļauj koncentrēties uz savu elpošanu. Un tas viņiem palīdz. Domāju, ka ir vērts izmēģināt, jo ir liela iespēja, ka tas var palīdzēt. Bet noteikti nevajadzētu arī satraukties, ja tas nepalīdz, jo visiem tas nedarbosies vienādi.

Par viedierīcēm, kas seko līdzi miegam, man ir tādas dalītas jūtas, jo pusaudži mēdz stresot par to, ka nevar pagulēt. Savukārt šis stress atkal vēl vairāk traucē miegu. Ja jaunietis guļ un uztraucas par to, ka ierīce viņam saskaitīs mazāk miega, tad veidojas apburtais loks. Tātad, ja tas rada stresu, tad šādas ierīces nevajadzētu izmantot.

Dažiem cilvēkiem ir paradumus nosnausties dienas vidū. Esmu dzirdējis viedokļus gan par, gan pret šādu ieradumu. Ko miega speciālisti saka par diendusu?

Bieži vien cilvēki domā, ka diendusa ir slikts paradums. Bet jāņem vērā, ka dažkārt diendusas var būt ļoti palīdzošas. Tās palīdz smadzenēm restartēties. Ir veikti pētījumi, kas liecina, ja cilvēks guļ īsu diendusu, tas viņam palīdz koncentrēties un uzlabo domāšanu. Tomēr diendusai vajadzētu būt īsai, 30 - 45 minūtes, ne ilgāk. Tām nevajadzētu būt arī pārāk vēlu vakarā. Tātad jaunietis var atnākt mājās no skolas, varbūt nedaudz pagulēt šīs 30 vai 45 minūtes un tad darboties tālāk. Jo, ja viņš gulēs trīs stundas un tas būs pašā vakarā, tad viņam vakarā būs vēl grūtāk aiziet gulēt.

Sarunas noslēgumā pastāstiet par miega beigu fāzi, proti, kā tad pareizāk mosties.

Melatonīna līmeņi samazinās no rīta. Tātad, kad mēs pieceļamies un tiek ieslēgta gaisma, melatonīns strauji krītas. Tas nozīmē, ka cilvēks arī pieceļas. Viens no labiem veidiem, kā palīdzēt sev un saviem tuvajiem pamosties, ir ieslēgt gaismu. Tas, ko es pati arī daru no rītiem: man pie galvas ir diezgan spoža galda lampa, noskan modinātājs, es uzreiz to lampu ieslēdzu. Pēc piecām minūtēm man vairs miegs nenāk. Ja šo lampu neieslēdz, tas var mudināt mošanos atlikt vēl uz kādu pusstundu. Šī gaisma ir nepieciešama, lai samazinātu melatonīna līmeni.

Vairāk par ekrānierīču ietekmi uz bērniem un jauniešiem lasiet LSM.lv garstāstā "Ekrānu maigā vara – no bērna dzimšanas līdz pieaugšanai"!